Möchtest du deine Fitness verbessern und gleichzeitig Muskelnaufbauen? Dann stehst du vor einer Herausforderung, denn für dieFettverbrennung benötigst du ein Kaloriendefizit, während Muskelaufbauidealerweise mit einem leichten Kalorienüberschuss einhergeht. Doch mitder richtigen Ernährung und einem angepassten Training ist es sowohl fürAnfänger als auch Fortgeschrittene möglich, beides zu erreichen. EineSchlüsselrolle kann dabei das HIIT (High Intensity Interval Training)spielen.

Bevor wir jedoch zum eigentlichen Thema kommen, möchte ich kurz auf die Kalorienaufnahme und Nährstoffverteilung eingehen:
Es ist wichtig, dass das Kaloriendefizit während einer Diät so geringwie möglich gehalten wird. Solange du Körperfett verlierst, ist es nichtnotwendig, die Kalorien weiter zu reduzieren.
Anstatt die Kalorienzufuhr zu sen, ist es in der Regel sinnvoller, den Kalorienverbrauch mehr Bewegung zu erhöhen.
Unabhängig von deiner Ernungsphilosophie spielt die Proteinzufuhr einewichtige Rolle, insbesondere bei einem größeren Kaloriendefizit. Proteinsättigt gut und schützt deine Muskulatur vor dem Abbau.

Beim Training empfiehlt es sich, die Einheiten intensiv zu gestaltenund gleichzeitig kompakt zu halten. Hier kommt HIIT ins Spiel. HIITbasiert auf hochintensiven Trainingsphasen mit kurzen Erholungsphasendazwischen. Es kann sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertrainingangewendet werden und sogar beides kombiniert werden. HIIT wird häufigim Crossfit und bei Calisthenics-Zirkeln eingesetzt.

Der folgende Trainingsplan erfordert keine speziellen Geräte und kannüberall durchgeführt werden. Der gesamte Körper wird an jedemTrainingstag trainiert. Du kannst die Übungen nach deinen individuellenBedürfnissen anpassen, solange sie möglichst viele Muskelgruppengleichzeitig ansprechen.

Wenn du zusätzlich Ausdauertraining integrieren möchtest, kannst dudies einfach mit dem HIIT kombinieren. Zum Beispiel könntest du 1 kmlocker laufen, dann einen Durchgang des Zirkels absolvieren und wieder 1km locker laufen usw.

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Plan nur ein Beispiel ist und individuell angepasst werden kann:

• Burpees: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
• Plank: 3 Sätze x 30 Sekunden

Führe jede Übung mit maximaler Intensität aus und mache zwischen denÜbungen kurze Pausen von etwa 30 Sekunden. Versuche, den gesamten Zirkelso schnell wie möglich abzuschließen.

Denke daran, dass HIIT intensiv ist und eine gewisse Fitnesserfordert. Beginne langsam und steigere dich allmählich. Höre auf deinenKörper und passe das Training deinen individuellen Bedürfnissen an.

Hier im Video ist ein Beispiel wie du deinen HIIT Training Ausführen solltest.