Die Planung für Dein 3er Split Training
Training verschiedener Muskelpartien an drei Tagen - auf jeden Trainingstag folgt ein Ruhetag zur Regeneration. Das ist die Grundlage des 3er Split-Trainings. Es empfehlen sich als Trainingstage z.B. Montag, Mittwoch und Freitag, an den anderen Tagen sollten Entspannung, Regeneration oder, wenn es unbedingt ein Training sein muss, ein leichtes Ausdauertraining auf dem Programm stehen. Innerhalb einer Woche wird im 3er Split Training effizient an und mit allen Muskelgruppen gearbeitet, mit dem Ziel des effektiven Muskelaufbaus.
Dabei bietet sich an das 3er Split Trainingsplan in Pull- und Pushtage zu unterteilen. Also an einem Tag wird in den Übungen überwiegend gedrückt und an einem anderen Tag werden Ziehübungen absolviert Bei den Pull-Übungen werden dabei hauptsächlich Rücken, Nacken und Trizeps beansprucht, bei den Push-Übungen Brust, Schultern und Bizeps. Der dritte Tag sollte den Beinen und eventuell noch dem unteren Rücken gewidmet werden. Dir fehlen die Bauchübungen? Diese können an jedem Tag in das 3er Split Training eingebaut werden.
Einen möglichen Trainingsplan stellen wir Dir unten kurz vor. Jede Übung sollte möglichst mit 8-15 Wiederholungen absolviert werden können. Du schaffst mehr Wiederholungen? Dann erhöhe das gewählte Gewicht. Schaffst Du weniger, dann starte mit einem geringeren Gewicht. Die einzelnen Übungen müssen sauber und möglichst bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, je Übung drei Sätze einplanen.
Wichtig:
Je Übungseinheit sollte nicht länger als maximal 90 Minuten am Tag trainiert werden. Ein Training darüber hinaus führt eher zu einem schädlichen Übertraining und langfristig stellt sich kein Erfolg ein, sondern eher Misserfolg. Eine ausgedehnte und gründliche Aufwärmphase solltest Du unabhängig davon zwingend einplanen, um die Muskulatur auf die intensive Belastung vorzubereiten. Dies kann über eine Ausdauerübung oder einen Aufwärmsatz vor jeder Muskelgruppenübung.